In den 1950er Jahren starteten Forscher aus aller Welt eine umfassende und ehrgeizige Studie. Sie beobachteten jahrzehntelang die Ernährung und den Lebensstil tausender Männer mittleren Alters in den Vereinigten Staaten, Europa und Japan, um zu erforschen, wie sich diese auf ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkten.
Die später als Sieben-Länder-Studie bekannte Untersuchung stellte Zusammenhänge zwischen gesättigten Fetten, Cholesterinspiegeln und koronaren Herzkrankheiten fest. Ein weiteres bemerkenswertes Ergebnis war, dass Menschen im Mittelmeerraum – in Ländern wie Italien, Griechenland und Kroatien – niedrigere Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen als Teilnehmer aus anderen Regionen. Ihre Ernährung, geprägt durch viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, mageres Eiweiß und gesunde Fette, schien einen schützenden Effekt zu haben.
Seitdem hat sich die Mittelmeerdiät als Grundpfeiler einer herzgesunden Ernährung etabliert. Sie bietet gut untersuchte gesundheitliche Vorteile, wie niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie ein reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes. Diese Diät ist nicht einfach eine Erfindung, um Geld zu verdienen, sondern entwickelte sich im Laufe der Zeit durch Millionen von Menschen, die sie schätzten, weil sie gut schmeckt. Zufälligerweise ist sie auch noch gesund.
Hier sind einige häufig gestellte Fragen zur Mittelmeerdiät.
Was genau ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät ist mehr ein Lebensstil als ein strikter Ernährungsplan. Sie basiert auf dem Konzept, natürliche, ganze und unverarbeitete Lebensmittel zu essen, die auch deine Großeltern erkennen würden, also Lebensmittel ohne viele Zusatzstoffe.
Im Fokus dieser Diät stehen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Gewürze und Olivenöl. Bei den tierischen Proteinen wird vor allem auf Fisch gesetzt, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie zum Beispiel Lachs, Sardinen und Thunfisch. Andere magere tierische Proteine, wie Huhn oder Pute, werden weniger konsumiert. Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie rotes Fleisch und Butter, sind nur selten Teil dieser Ernährungsweise. Eier und Milchprodukte, darunter Joghurt und Käse, können auch Bestandteil sein, allerdings in Maßen.
Moderater Alkoholkonsum, etwa ein Glas Wein zum Abendessen, ist erlaubt, obwohl in letzter Zeit die Frage aufkam, ob Alkohol überhaupt noch Teil der Mittelmeerdiät sein sollte, da auch geringe Mengen gesundheitsschädlich sein können.
Ein typisches Frühstück könnte zum Beispiel eine zerdrückte Avocado auf Vollkorntoast mit frischem Obst und fettarmem griechischem Joghurt sein. Zum Mittag- oder Abendessen könntest du ein Gemüse- und Getreidegericht genießen, das mit Olivenöl gekocht und mit Kräutern gewürzt ist – beispielsweise geröstetes Wurzelgemüse und Blattgemüse, eine Beilage aus Hummus und kleine Portionen von Nudeln oder Vollkornbrot, ergänzt durch ein mageres Eiweiß wie gegrillter Fisch.
Diese Art der Ernährung ist einfach nachzuvollziehen, nachhaltig und sehr realistisch.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung?
Verschiedene strenge Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung auf vielfältige Weise die Gesundheit verbessert, besonders die Herzgesundheit. In einer Studie aus dem Jahr 2018, in der fast 26.000 Frauen über bis zu 12 Jahre hinweg beobachtet wurden, zeigte sich, dass diejenigen, die sich konsequent an die Mittelmeerdiät hielten, ein um 25 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Dies war hauptsächlich auf Veränderungen des Blutzuckerspiegels, der Entzündung und des Body-Mass-Index zurückzuführen. Ähnliche Ergebnisse wurden in anderen Studien mit Männern und Frauen festgestellt.
Es wurde auch herausgefunden, dass diese Ernährung vor oxidativem Stress schützen kann, der DNA-Schäden verursacht, die zu chronischen Krankheiten wie neurologischen Erkrankungen und Krebs beitragen. Einige Studien deuten zudem darauf hin, dass sie das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und kognitivem Verfall verringern kann.
Auch während der Schwangerschaft kann die mediterrane Diät tiefgreifende gesundheitliche Vorteile haben. In einer Studie aus dem Jahr 2022 mit fast 7.800 Frauen zeigte sich, dass diejenigen, die sich am genauesten an die mediterrane Diät hielten, ein um 21 % geringeres Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes oder Frühgeburten hatten. Und eine Studie aus dem Jahr 2023 fand heraus, dass Frauen, die sich mediterran ernährten, bessere Ergebnisse bei der In-vitro-Fertilisation (IVF) erzielen könnten.
Allerdings ist die mediterrane Ernährung kein Allheilmittel. Sie kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht vollständig ausschließen und auch keine Krankheiten heilen. Es bleibt wichtig, dass du auch andere Grundlagen für eine gute Herzgesundheit beachtest, wie regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und das Vermeiden von Rauchen.
Hilft die Mittelmeerdiät beim Abnehmen?
Die Mittelmeerdiät kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, trotzdem auf die Kalorien zu achten. Es ist ein Irrglaube, dass nährstoffreiche Lebensmittel automatisch kalorienarm sind. Die Diät beinhaltet zwar herzgesunde, aber kalorienreiche Lebensmittel wie Olivenöl und Nüsse. Wenn du große Portionen davon isst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn du jedoch von einer kalorienreichen Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren und Zuckerzusatz ist, zu einer Ernährung wechselst, die hauptsächlich Gemüse, Obst und mageres Eiweiß beinhaltet, kann dies zu einer gewissen Gewichtsabnahme führen.
Die Mittelmeerdiät zielt jedoch nicht auf schnelle Gewichtsabnahme ab, sondern möchte eine langfristige Änderung des Essverhaltens bewirken. In einer Studie mit mehr als 30.000 Menschen in Italien wurde beispielsweise festgestellt, dass diejenigen, die sich etwa 12 Jahre lang streng an die Mittelmeerdiät hielten, seltener übergewichtig oder fettleibig wurden als diejenigen, die weniger strikt waren.
In einer kleineren Studie aus dem Jahr 2020 mit 565 Erwachsenen, die im Jahr zuvor absichtlich 10 Prozent oder mehr ihres Körpergewichts verloren hatten, wurde festgestellt, dass diejenigen, die die Mittelmeerdiät genau befolgten, ihren Gewichtsverlust mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit beibehalten konnten wie diejenigen, die sich weniger streng daran hielten.
Wie lange muss man sich an die Mittelmeerdiät halten, um davon zu profitieren?
Wenn du gerade anfängst, dich nach der mediterranen Ernährung zu richten, gibt es Hinweise darauf, dass du innerhalb der ersten 10 Tage einige kognitive Verbesserungen, wie gesteigerte Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Zufriedenheit, bemerken könntest. Das zeigt eine Übersichtsarbeit über Studien aus dem Jahr 2021. Um jedoch dauerhafte, langfristige Vorteile für die Herzgesundheit zu erreichen, musst du die Diät konsequent beibehalten, idealerweise ein Leben lang.
Die Diät bietet auch ein gewisses Maß an Flexibilität. Ein gelegentlicher Kuchen oder ein Steak wird die allgemeinen Vorteile nicht zunichtemachen. Es geht darum, ein gesundes und ausgewogenes Essverhalten zu entwickeln, das sich langfristig durchhalten lässt, ohne sich allzu sehr einzuschränken.
Gibt es Nachteile bei der mediterranen Diät?
Die Mittelmeerdiät bietet normalerweise eine ausgewogene Mischung von Nährstoffen und ausreichend Eiweiß, sodass im Allgemeinen keine nennenswerten Risiken mit der Einhaltung dieser Diät verbunden sind. Da die Diät jedoch empfiehlt, den Konsum von rotem Fleisch zu minimieren oder zu vermeiden, solltest du darauf achten, genügend Eisen zu dir zu nehmen. Gute Eisenquellen sind Nüsse, Tofu, Hülsenfrüchte und dunkles grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli. Außerdem können Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind – wie Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren und Tomaten – die Eisenaufnahme deines Körpers unterstützen.
Da in der Mittelmeerdiät nur wenig Milchprodukte vorkommen, könnte es sinnvoll sein, mit deinem Arzt darüber zu sprechen, ob du ein Kalziumpräparat einnehmen solltest.
Insgesamt überwiegen für den Durchschnittsbürger die Vorteile der Mittelmeerdiät wahrscheinlich bei weitem die möglichen Nachteile. Es handelt sich um Ernährungsgewohnheiten, die jeder von uns in unser Leben integrieren kann.
